Warum Du ein Ernährungstagebuch führen solltest

RobyBlog3 Kommentare

Ernährungstagebuch

„Ein Ernährungstagebuch! „Ich weiß doch was ich esse“ höre ich Dich sagen, „das muss ich nicht festhalten“.

„Außerdem behauptest Du doch, dass man nur 2-mal in der Woche an den Fastentagen Kalorien zählen muss!“ – Ja, Du hast ja Recht.

Genau so dachte ich auch, bis ich mich noch mehr mit der 5:2 Diät und meiner Ernährung auseinandergesetzt habe.

Und was ich dabei erfahre hat mir die Augen geöffnet.

Im Nachhinein behaupte ich, ohne ein Ernährungstagebuch zu führen, hätte ich nie erfahren, wie viel Kalorien ich wirklich essen darf, wie viel ich tatsächlich zu mir genommen habe und vor allem welche Kalorien mich zunehmen lassen haben.

Vielleicht hätte ich – ohne dieses Bewusstsein – die 5:2 Diät, wie alle anderen Diäten zuvor auch, irgendwann abgebrochen.

Und darum solltest Du ein Ernährungstagebuch führen

Stell Dir vor Du fährst mit Deiner Familie mit dem Auto in den Urlaub. Eine längere Strecke liegt vor Euch.

Du hast dich Tage zuvor vorbereitet und die Strecke auf Google Maps oder auf eine Karte angeschaut. Du hast Dir stichwortartig einen Routenplan angelegt. Du hast die Autobahn und die größeren Städte als Zwischenziele an denen Ihr auf Eurer Fahrt vorbeikommt notiert und die Richtung festgelegt.

Als es soweit ist und Ihr unterwegs seid, passiert es. Eine Vollsperrung auf der Autobahn – Wie gehst Du vor?

Du weißt wo Ihr Euch auf der Strecke befindet und Du kennst Dein nächstes Zwischenziel. Du holst die Karte aus dem Handschuhfach und arbeitest eine alternative Route aus.

Es wird dadurch zwar etwas die Reise verlängern, aber immer noch weniger, als wenn Ihr 5 Stunden im Stau stecken würdet.

Auch ein Ernährungstagebuch ist wie ein Routenplaner.

Es ist eine einfache Möglichkeit, mit denen Du Abweichungen erkennst und schnell wieder auf Kurs kommst.

Aber bevor Du Dich auf den Weg machst, solltest Du erst einmal wissen, wo Du jetzt stehst und wohin Du willst. Und dann – während Du auf dem Weg bist – immer Deine Position verfolgst.

Auch bei der 5:2 Diät wird es immer wieder Rückschläge geben und Du wirst Dich fragen: „Warum nehme ich nicht richtig ab, warum geht es nicht vorwärts“.

Dann hilft Dir ein Ernährungstagebuch. Denn nur mit einem Ernährungstagebuch…

  • …erfährst Du warum Du nicht wirklich abnimmst.
  • …bekommst Du ein Gefühl dafür, welche Mahlzeiten und Snacks wie viele Kalorien haben und welche weniger.
  • …musst Du Dich mit Deiner Ernährung auseinandersetzen und erhältst ein klares Bild von Deiner Kalorienaufnahme.

Wenn Du dann noch Deinen Kalorienverbrauch trackst (erfasst), kannst Du schnell feststellen, wo Deine Defizite liegen und warum Du zunimmst.

Um Deinen Kalorienverbrauch zu tracken rate ich Dir ein Fitness Armband zuzulegen.

Ich selbst habe mir das FitBit Flex* zugelegt. Es kostet weniger als 100 EUR und es ermittelt automatisch anhand Deiner Daten die verbrauchten Kalorien.

Um Deine Ernährung zu erfassen kannst Du ein klassisches Tagebuch führen, wie ich es zu Beginn in meinem Moleskin Buch* gemacht habe oder Dein Essen über eine App erfassen.

Ernährungstagebuch führen

 

Durch das wiederholte Aufschreiben aller Werte ergab sich für mich ein großer Lerneffekt: so kannte ich alle Kalorien der wichtigsten Lebensmittel in kurzer Zeit auswendig.

Natürlich habe ich das auf Dauer nicht durchgehalten, weil es einen hohen Zeitaufwand bedeutete. Aber schon vier Wochen reichen und man erhält ein genaueres Bild von seinen Essgewohnheiten.

Ich rate dir zum Protokollieren Deiner Essgewohnheiten zu einer App.

Im Vergleich zum klassischen Tagebuch sparst Du nicht nur die Schreibarbeit. Fast alle Apps bieten auch die Möglichkeit, Lebensmittel über Barcodes auf der Verpackung zu identifizieren, sowie Menüs und Rezepte zusammenzustellen, wie hier für mein Proteinmüsli von mymuesli*.

myfitnesspal Rezept hinzufügen

 

Häufig verwendete Lebensmittel hast Du über eine Favoritenliste oder Suchfunktion sofort parat.

Diese Apps werden oft genutzt: Lifesum, FDDB und MyFitnessPal.

Ich selbst nutze die App MyFitnessPal, welche sich sogar mit meinem Fitness Armband koppeln lässt.

Am Anfang hatte ich ein paar Minuten extra investierst, um meine oft verwendeten Lebensmittel anzulegen, die ich regelmäßig esse.  Ansonsten protokolliere ich die 5:2 Rezepte vor der Zubereitung, indem ich die Produkte dafür mit einer digitalen Waage wiege.

Am Ende des Tages schaue ich dann auf das Ergebnis. Habe ich mein Ziel erreicht oder nicht?

Genau dieses regelmäßige Feedback ist es, was auch dir helfen kann, Tag für Tag kleine Anpassungen zu machen um Dein Ziel zu erreichen und Essgewohnheiten zu entwickeln, die Dich langfristig abnehmen lassen.

Isst Du gerne mal gerne Pizza, Burger und anderes ungesundes Zeugs?
– Ich tue es!

Aber statt Pizza mit viel Salami ca. 900 kcal, esse ich jetzt auch mal Pizza Margherita mit Rucola ca. 700 kcal.
200 kcal gespart.

Oder ein anderes Beispiel:

Immer wenn der kleine Hunger zwischendurch kam, habe ich eine Packung Twix gegessen. Zwei Riegel zu je 123 kcal, also 246 kcal.
Stattdessen esse ich nun Balisto. Zwei Riegel zu je 93 kcal, also 186 kcal.
60 kcal gespart.

„Es sind die kleinen Veränderungen, die langfristig zum Erfolg führen“

Fang an Deine Ernährung zu erfassen und ändere kleinen Dinge. Das wird Deine Augen öffnen.

Versuche es mal: Für Deinen maximalen Diät Erfolg- wenigstens für 4 Wochen.

3 Kommentare für “Warum Du ein Ernährungstagebuch führen solltest”

  1. Hallo, als Psychologin arbeitde ich mit vielen Menschen, die über’s Kalorienzählen gestörtes Essverhalten erlernt haben. Sie haben nicht mehr auf Hunger und Sättigung geachtet sondern immer nur gezählt. Eigentlich möchte ich nicht zum Kalorienzähler werden, denn das verstehe ich nicht unter normalem Essverhalten. Geht 5:2 auch ohne Kalorienzählen, in dem man bspw. an den Fastentagen gar nichts isst oder ungefähr schätzt, welche Kalorienzahl verbraucht wird?

  2. Hallo Svenja,
    danke für Deine Frage.

    Der Gedanke der 5:2 Diät ist, dass Frauen nicht mehr als 500 Kalorien am Fastentag (FT) zu sich nehmen. Wenn Du an den Fastentagen gar nichts ißt brauchst Du auch keine Kalorien zählen.

    An den Nicht-Fastentagen (NFT) brauchst Du grundsätzlich keine Kalorien zählen.

    Dennoch rate ich für eine begrenzte Zeit (zumindest vier Wochen lang) Kalorien an den FT und an den NFT zu zählen um ein Gefühl dafür zu bekommen, was der Grund für die Gewichtszunahme ist.

    Danach reicht es vollkommen an den FT zu zählen. Aber auch das muss nicht von Dauer sein. Denn irgendwann wiederholt sich ein Rezept und dann weiß man ja, wie viele Kalorien es hat.

    Nach über einem Jahr 5:2 Diät zähle ich nur noch Kalorien, wenn ich ein neues Rezept für den Fastentag ausprobiere.

    Viele Grüße
    Roby

  3. Das hat mich überzeugt 😉 – ich werde mal mit NIcht-Essen und Wenig-Essen experimentieren. Ich habe nämlich den Eindruck, dass ich mich leichter von Hungergefühlen ablenken kann, wenn das Thema Essen für einen Tag einfach gestrichen ist. Aber mal sehen, welche Erfahrungen ich mache…

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